La nutrición deportiva juega un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación de cualquier atleta, pero en el caso de los maratonistas, se convierte en una herramienta estratégica. Correr una maratón exige un esfuerzo físico prolongado, lo que hace imprescindible una alimentación planificada, equilibrada y adaptada a cada fase del entrenamiento y la competición.
Como nutricionista deportivo en Burgos, trabajo con corredores de todos los niveles para ayudarles a optimizar su energía, evitar lesiones y rendir al máximo durante los 42 kilómetros.
Fase previa: alimentación durante el entrenamiento
Durante los meses de preparación para una maratón, la alimentación debe centrarse en cubrir las necesidades energéticas elevadas del deportista. En esta fase es clave:
● Asegurar una buena ingesta de hidratos de carbono (cereales integrales, patatas, legumbres, arroz, frutas) como fuente principal de energía.
● Incorporar proteínas de calidad para mantener y reparar el tejido muscular (huevos, legumbres, pescado, carne magra). ● No descuidar las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos).
● Hidratación constante: agua durante el día, y bebidas isotónicas en entrenamientos largos o con alta sudoración.
● Respetar las señales de hambre y saciedad.
Una consulta nutrición específica para maratonistas ayuda a planificar el día a día, adaptando las porciones a la intensidad de los entrenamientos.
El papel de la educación nutricional en la prevención
Cuando hablamos de educación nutricional prevención, nos referimos a formar a la persona en aspectos como:
● Reconocer las señales reales de hambre y saciedad.
● Eliminar la categorización de los alimentos como “buenos” o “malos”.
● Trabajar la imagen corporal desde la aceptación y la diversidad.
● Entender que la salud no depende del peso.
● Fomentar hábitos de alimentación intuitiva y consciente.
Desde la nutrición clínica, abordamos todos estos aspectos en consulta, adaptándolos a la edad, etapa vital o situación emocional de cada paciente.
Días previos a la carrera: carga de carbohidratos
En la semana previa a la maratón, se recomienda una estrategia de carga de hidratos de carbono. Esto permite aumentar los depósitos de glucógeno muscular, la principal fuente de energía durante la prueba. En esta fase:
● Se aumenta la proporción de carbohidratos al 70-80% del total calórico.
● Se priorizan alimentos fáciles de digerir y bajos en fibra (arroz blanco, pan, pasta).
● Se reduce ligeramente la carga de entrenamientos para favorecer la recuperación.
● Se evita probar alimentos nuevos que puedan alterar la digestión.
En consulta presencial o online, trabajamos estas pautas de forma personalizada, teniendo en cuenta los antecedentes, el tipo de entrenamiento y la tolerancia digestiva del corredor.
Durante la carrera: energía en movimiento
Una correcta estrategia de alimentación e hidratación durante la maratón puede marcar la diferencia entre llegar con fuerza o abandonar por fatiga. En este momento:
● Es necesario consumir entre 30-60 g de carbohidratos por hora, mediante geles, barritas o bebidas isotónicas.
● Se debe mantener una hidratación constante (entre 400-800 ml por hora) según el clima y la sudoración.
● Es recomendable haber practicado esta pauta previamente en entrenamientos largos para asegurar la tolerancia digestiva.
La educación nutricional que proporcionamos desde la consulta permite al deportista entender cómo reacciona su cuerpo y tomar decisiones informadas.
Después de la maratón: recuperación total
Una vez finalizada la prueba, comienza otra etapa importante: la recuperación. Aquí, la alimentación debe centrarse en:
● Reponer los depósitos de glucógeno con alimentos ricos en carbohidratos.
● Favorecer la reparación muscular con proteínas de alta calidad.
● Rehidratar con agua, sales minerales o caldos.
● Priorizar frutas y verduras para combatir el estrés oxidativo.
Como parte del servicio de nutrición deportiva, diseñamos planes post-carrera que facilitan la vuelta a la normalidad y previenen lesiones o desequilibrios.
La importancia del seguimiento profesional
Cada cuerpo es diferente y cada maratón también. Por eso, contar con un nutricionista deportivo Burgos con experiencia en carreras de resistencia es clave para planificar cada fase, ajustar las pautas y evitar errores comunes.
Desde Nutrivaldemoro, acompañamos a deportistas durante todo el proceso: preparación, competición y recuperación. Puedes seguir nuestro trabajo y consejos actualizados en Instagram.