Una alimentación adecuada en cada fase del entrenamiento —antes, durante y después— es clave para optimizar el rendimiento físico, favorecer la recuperación y prevenir lesiones. Tanto si practicas deporte de manera profesional como si entrenas por bienestar, conocer qué comer en cada momento puede marcar la diferencia en tus resultados. Como especialista en nutrición deportiva, te acompaño a entender cómo planificar tu alimentación para sacar el máximo partido a cada sesión.
¿Qué comer antes del ejercicio?
La comida previa al entrenamiento tiene como objetivo aportar la energía suficiente para rendir al máximo sin molestias digestivas. En este punto, es fundamental elegir hidratos de carbono de fácil digestión, una pequeña porción de proteína y evitar las grasas en exceso.
Una opción ideal podría ser:
- Tostada de pan integral con plátano y un poco de crema de cacahuete natural.
- Yogur natural con avena y frutas rojas.
- Zumo natural con una barrita de cereales casera.
El momento también importa: lo ideal es comer entre 1,5 y 3 horas antes de entrenar. Si no es posible, se puede recurrir a un tentempié más ligero 30 minutos antes, como una pieza de fruta o un batido.
¿Qué tomar durante el entrenamiento?
Durante entrenamientos de menos de una hora, generalmente no es necesario ingerir alimentos si has comido correctamente antes. Basta con mantener una adecuada hidratación, preferentemente con agua.
Para sesiones prolongadas o de alta intensidad, puede ser útil consumir pequeñas cantidades de hidratos de carbono (como bebidas isotónicas o geles), especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo o la carrera de fondo. Esto ayuda a mantener la energía y a retrasar la fatiga.
En casos de nutrición deportiva más específica, el uso de suplementos debe valorarse en consulta nutrición deportiva personalizada, teniendo en cuenta el tipo de ejercicio, las condiciones ambientales y el nivel de entrenamiento.
¿Qué alimentos favorecen la recuperación?
Tras el ejercicio, el cuerpo necesita reponer las reservas de energía, reparar los tejidos musculares y rehidratarse. Por eso, la alimentación postentrenamiento debe incluir:
- Hidratos de carbono de absorción media o alta (arroz, pasta, fruta).
- Proteínas de alta calidad (huevo, pescado, legumbres).
- Líquidos con electrolitos para recuperar la pérdida de minerales.
Ejemplos de buenas combinaciones:
- Ensalada de arroz con atún y huevo duro.
- Batido de leche vegetal con avena y cacao puro.
- Bocadillo integral de hummus con pimientos asados y tomate.
La ventana metabólica (los 30-60 minutos tras finalizar el ejercicio) es el mejor momento para realizar esta ingesta, ya que el cuerpo está más receptivo a los nutrientes.
¿Es necesario tomar suplementos?
Aunque ciertos suplementos pueden ser útiles en situaciones específicas, la educación nutricional permite cubrir la mayoría de requerimientos con alimentos reales. Solo en algunos casos, como el de deportistas de alto rendimiento o personas con dificultades digestivas, puede ser recomendable incorporar productos concretos.
En todo caso, te recomiendo evitar el consumo de suplementos sin evaluación previa. La consulta nutrición con un profesional te permitirá diseñar un plan individualizado, adaptado a tus necesidades reales y objetivos.
¿Dónde recibir asesoramiento profesional?
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